7 وصفات 7أيام- وصفة فطور لذيدة لكل يوم.
الأحد
زبدة الفول السوداني مع الشوفان:
تعتبر مصدراً للدهون الصحية والبروتينات و تعد غنية بالألياف و المعادن.
انها وجبة سهلة التحضير و طعمها يعتبر أفضل
من الشوفان المطهي الذي تعودت عليه لأنها دسمة أكثر. لا تتضمن هذه الوجبة أي طهي،
فبدلاً من اعداد الشوفان مع الحليب أو الماء في الميكروويف أو على نار هادئة ، فقط
قومي بخلط الشوفان مع ما تريدين ثم ضعيه في البراد حتى صباح اليوم التالي.
المقادير:
– كوب ونصف من حليب اللوز
– 1/3 كوب من حبوب الشوفان
– ملعقتين كبيرتين من لبن جوز الهند أو اللبن الزبادي العادي
– نصف ملعقة كبيرة من شراب القيقب
– ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني العضوية
– ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني Nuts ‘N More (نكهة الشيكولاتة البيضاء)
– ثلاث ملاعق كبيرة من حليب اللوز
– ربع كوب من التوت الأزرق
– ملعقة صغيرة من بذور الكتان
– ملعقتين صغيرتين من جوز الهند الجاف
طريقة التحضير:
1. اخلطي حليب اللوز مع لبن الزبادي من اختيارك وشراب القيقب وزبدة الفول
السوداني معاً، وقلبي جيداً.
2. أضيفي الشوفان ثم اخفقي جيداً. غطي الخليط وضعيه داخل البراد حتى صباح
اليوم التالي.
3. للزينة: اخلطي زبدة الفول السوداني من Nuts ‘N More مع
حليب اللوز حتى تحصلي على صوص كريمي ناعم.
4. قبل
التقديم: احرصي على خفق المزيج جيداً ثم زينيه بزبدة الفول السوداني الكريمية،
التوت الأزرق، قطع جوز الهند الجافة، وبذور الكتان.
الإثنين
وجبة الديتوكس للإفطار:
وتعتبر هده الوجبة من بين أفضل الطرق التي تستعمل لتنظيف الجسم من داخليا.
هذه للوجبة الصحية غنية مضادات الأكسدة و بالفيتامينات،
والألياف و يحتوي كدلك على الكثير من المكونات الصحية و المفيدة التي تمكن جسمك من
التخلص من السموم وتمنحه الطاقة والحيوية.
المقادير:
– ثمرة تفاح أخضر
– ثمرة كيوي
– شريحتين من الأناناس
– كوب من السبانخ
– كوب من ماء جوز الهند
– ثمرة موز مجمدة (ستضيف سمك للخليط، ضعيها حسب الرغبة)
– نصف ثمرة كيوي
– ملعقتين كبيرتين من اللوز
– ملعقتين صغيرتين من بذور الشيا
– ملعقة كبيرة من رقائق جوز الهند
طريقة التحضير:
1. قومي بخلط كل المكونات داخل الخلاط على سرعة هادئة وقلبي حتى تحصلي على
قوام ناعم.
2. تمتعي
بالنتيجة ويمكنك أيضاً رش ما ترغبين به على الطبق مثل بذور الكتان والتوت الأزرق.
الثلاثاء
طبق الفاكهة للإفطار:
هده الطريقة هي الأسهل لتغذية جسمك.
تحتوي هذه
الوجبة على العناصر الأساسية المغذية وستمكنكمن الحصول على المقدار اليومي الكافي من
الألياف، كما أن تحضيرها لن يحتاج سوى خمس دقائق.
المقادير:
– نصف ثمرة مانجو كبيرة
– ربع كوب من البابايا
– ثمرة خوخ مجمدة
– نصف ثمرة موز مجمدة
– ثلاث ملاعق كبيرة من لبن الزبادي من جوز الهند (للحصول على قوام سميك)
– ربع كوب من التوت
– ربع كوب من التوت الأزرق
– ملعقتين كبيرتين من رقائق جوز الهند
– ملعقة صغيرة من بذور الشيا
– ربع كوب من مكعبات المانجو الطازحة
طريقة التحضير:
1. ابدئي التحضير بخفق كل الفاكهة المجمدة في الخلاط على سرعة بسيطة ثم أضيفي
بقية المكونات.
2. واصلي الخفق على سرعة بطيئة مع التقليب حتى تحصلي على قوام متماسك يناسب
التقديم.
3. زينيه
بما ترغبين وتمتعي بالطعم اللذيذ.
الأربعاء
وصفة الشوفان مع الشيا:
من بين المصادر الجيدة للدهون الصحية والبروتينات.
الشوفان لا يحتاج إلى الطهي وهو جد غني بالمعادنو
الألياف. أما بذور الشيا فهي تزود جسمك بالدهون الصحية والبروتين.
المقادير:
– كوب ونصف من حليب اللوز
– 1/3 كوب من حبوب الشوفان المقطعة
– ربع كوب من بذور الشيا
– ملعقة كبيرة من شراب القيقب
– ملعقة كبيرة من زبدة اللوز العضوية
– ملعقة ونصف كبيرة من زبدة اللوز (Nuts ‘N More)
– ملعقتين كبيرتين من حليب اللوز
– ربع كوب من التوت الأزرق
– ملعقة صغيرة من بذور الكتان
– ملعقة صغيرة من رقائق جوز الهند الجافة
-ملعقة صغيرة من الفستق
طريقة التحضير:
1. قومي بمزج حليب اللوز مع شراب القيقب وزبدة اللوز جيداً.
2. اخلطي الشوفان وبذور الشيا معاً ثم أضيفيهم للمزيج واخفقي جيداً. غطي
الخليط وضعيه بالبراد حتى صباح اليوم التالي.
3. للزينة: اخلطي زبدة اللوز مع حليب اللوز حتى تحصلي على صوص كريمي ناعم.
4. قبل التقديم، اخلطي المكونات جيداً ثم زينيها بالتوت الأزرق، قطع جوز الهند
الجافة، والفستق. يمكنك أيضاً إضافة بذور الرمان وزبدة الفول السوداني الكريمية.
الخميس
بودنغ جوز الهند مع التوت والشيا:
طبق صحي و شهي.
وجبة غنية
بالألياف، الدهون الصحية، الفيتامينات والبروتين
المقادير:
– كوب من حليب جوز الهند
– ربع كوب من بذور الشيا
– ربع كوب من التوت الطازج
– ملعقتين كبيرتين من سكر جوز الهند
– ربع كوب من التوت
– ملعقتين كبيرتين من زبدة جوز الهند
– ربع كوب من التوت الأزرق
– نصف ملعقة صغيرة من بذور الكتان
– ملعقة صغيرة من سكر جوز الهند
– ملعقة كبيرة من جوز الهند الجاف
– ملعقة كبيرة من رقائق اللوز المحمصة
طريقة التحضير:
1. امزجي التوت مع حليب جوز الهند وسكر جوز الهند حتى تحصلي على قوام سائل.
2. احضري وعاءً لتخفقي به الحليب وبذور الشيا جيداً. دعي الخليط ليرتاح خمس
دقائق ثم قلبي مرة أخرى. أعيدي الكرّة بعد عشر دقائق.
3. غطي الخليط وضعيه بالبراد لمدة لا تقل عن ثلاث ساعات أو حتى صباح اليوم
التالي.
4. لتزيين الطبق، اخلطي التوت مع سكر جوز الهند (حسب الرغبة) وزبدة جوز الهند
حتى تحصلي على صوص كريمي ناعم.
5. قبل التقديم، قلبي البودنغ جيداً وزينيه بالتوت أو أي ثمرة فاكهة من
إختيارك.
الجمعة
بودنغ الشيا مع اللافندر:
يستعمل كإفطار خفيف أو كطبق حلوى أو كوجبة خفيفة بعد الظهر.
تزود بذور الكتان جسمك بالدهون المفيدة
كما أن إضافة اللافندر يجعلك أكثر حيوية ونشاط حيث أن زهرة اللافندر تساعد
بتأثيرها المهدئ وقدرتها على تخفيف التوتر والقلق.
المقادير:
– كوب من الحليب (اختاري النوع الذي تفضليه. استخدمت ياسمين حليب
خالي من اللاكتوز لهذه الوصفة)
– ملعقة كبيرة من اللافندر الجاف
– نصف ملعقة صغيرة من عشب الستيفيا
– ربع كوب من بذور الشيا
– ربع كوب من التوت الأزرق
– ملعقة صغيرة من بذور الكتان
– ملعقة صغيرة من رقائق الكينوا
طريقة التحضير:
1.سخني بعض الحليب مع زهرة لافندر مجففة في قدر صغير على
حرارة متوسطة لكن لا تدعيها تصل لدرجة الغليان. قلبي بين الحين والآخر لمدة 15
دقيقة.
2.ارفعي الخليط من على النار ثم صفي اللافندر وتخلصي منه.
3.اضيفي عشبة الستيفيا واخفقيها مع الخليط
4.احضري وعاءً واخفقي به الحليب وبذور الشيا. دعي الخليط ليرتاح خمس دقائق ثم
قلبي مرة أخرى. أعيدي الكرّة بعد عشر دقائق. غطي الخليط وضعيه بالبراد لمدة لا تقل
عن ثلاث ساعات أو حتى صباح اليوم التالي.
5.قبل التقديم، احرصي على تقليب البودنغ جيداً ثم زينيه بما ترغبين به من إضافات.
السبت
حلوى الشيكولاته مع بذور الشيا:
حلوى غنية بمضادات الأكسدة.
تستطيعين
اخد هذا الطبق على الإفطار أو كحلوى مع احبابك. دون للقلق من ان تشعري بالذنب
لتناوله.
المقادير:
– كوب من حليب جوز الهند (أو أي نوع تفضليه)
– ربع كوب من بذور الشيا
– ملعقتين كبيرتين من سكر جوز الهند
– ملعقة كبيرة من زبدة جوز الهند
– ملعقة كبيرة من بودرة الكاكاو الخام
– ثلاث ثمرات فراولة
– ربع كوب من التوت الأزرق
– ربع كوب من التوت
طريقة التحضير:
1. اخلطي الحليب مع بودرة الكاكاو، سكر جوز الهند وزبدة جوز الهند معاً. ستضيف
زبدة جوز الهند سُمكاً لخليط البودنغ.
2. اضيفي بذور الشيا واخفقي جيداً. دعي الخليط ليرتاح خمس دقائق ثم قلبي مرة
أخرى. توقفي عن الخفق ثم أعيدي الكرّة بعد عشر دقائق. غطي الخليط وضعيه بالبراد
لمدة لا تقل عن ثلاث ساعات أو حتى صباح اليوم التالي.
3. قبل التقديم، قلبي البودنغ جيداً ثم ضعي الاضافات. يمكنك أيضاً رش ما
ترغبين به على المزيج مثل الشيكولاته الداكنة.